Nằm ngửa và nằm nghiêng là hai tư thế nằm giảm đau đầu, góp phần căn chỉnh cột sống thẳng, tránh tăng áp lực lên dây thần kinh. Ngoài ra, tập thiền, thư giãn thoải mái cũng giúp ngủ ngon, hỗ trợ cải thiện đau đầu tại nhà.
Tư thế nằm có giúp giảm đau đầu không?
Giấc ngủ kém là nguyên nhân hàng đầu gây khởi phát hay khiến tình trạng đau đầu trở nên nghiêm trọng hơn, thậm chí tăng tần suất cơn đau theo thời gian. Ngược lại, đau đầu thường khiến cơ thể khó vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, người mệt mỏi và không sâu giấc. Tình trạng này đặc biệt dễ thấy ở những người mắc chứng đau nửa đầu, có nguy cơ mất ngủ cao gấp 2 - 8 lần so với người bình thường.
Các nghiên cứu cho thấy, các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chứng đau đầu có mối liên hệ mật thiết với tư thế ngủ. Các loại đau đầu xuất phát từ dây thần kinh, cơ hoặc các vấn đề ở cổ, cột sống… có thể được kích hoạt và trở nên trầm trọng hơn khi ngủ sai tư thế hoặc kê gối quá cứng, mềm do áp lực tăng lên. Chẳng hạn, khi bị đau đầu, nhiều người có xu hướng nằm cuộn tròn vì nghĩ rằng cơn đau sẽ đỡ nhưng kết quả lại ngược lại.
Bên cạnh đi khám, dùng thuốc, điều trị theo chỉ định của bác sĩ (nếu có), người bệnh đau đầu có thể thực hiện các tư thế ngủ đúng thông qua việc căn chỉnh cột sống nhằm giúp giảm đau đầu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hướng dẫn tư thế nằm giảm đau đầu hiệu quả
Khi bị đau đầu, người bệnh nên ưu tiên nằm nghiêng hoặc nằm ngửa khi ngủ bởi tư thế này sẽ giúp căn chỉnh cột sống ổn định. Tư thế cuộn tròn, tư thế bào thai mang lại cảm giác thoải mái nhưng vô tình kéo vai về phía trước, làm tăng áp lực cho vùng cổ và có thể khiến tình trạng đau đầu trở nên nghiêm trọng hơn. (1)
Khi ngủ, người bệnh nên tránh đặt cánh tay lên đầu. Tư thế này sẽ làm giảm lưu lượng máu, gây áp lực lên dây thần kinh, dễ dẫn đến tình trạng đau đầu, khó chịu vào buổi sáng.
Điều quan trọng, bạn cần chọn được gối phù hợp với dáng đầu, cổ của mình để duy trì cột sống thẳng trong suốt đêm. Gối có kích thước vừa phải, không nên quá dài vì có thể làm tăng áp lực lên cổ. Khi ngủ chung giường với người khác, người bệnh hãy chọn một tư thế ngủ phù hợp để tạo cảm giác thoải mái cho cả hai và không làm cho tình trạng đau đầu thêm nghiêm trọng.
Các tư thế yoga giúp giảm đau nhức đầu
Bên cạnh tư thế nằm giảm đau đầu, người bệnh cũng nên tham khảo tập luyện một số tư thế yoga để cải thiện hiệu quả triệu chứng đau đầu. Lưu ý, việc tập yoga với bất kỳ tư thế nào cũng cần tư vấn chuyên gia về lĩnh vực này. (2)
- Tư thế đứa trẻ: Chống tay và đầu gối, giữ hai chân sát vào nhau, sau đó mở rộng đầu gối sang hai bên cơ thể, vươn hai tay dài lên phía trước thảm, tựa trán lên thảm và duỗi hông về phía sau, giữ cho gáy, vai và lưng trên thư giãn. Duy trì tư thế trong vòng 8 - 10 nhịp thở.
- Gập người về phía trước: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và uốn cong hông để kéo đỉnh đầu thẳng xuống sàn, tăng lực căng ở đầu gối nhưng giữ gót chân phẳng trên thảm, mắt tập trung nhìn vào một điểm về phía mép sau tấm thảm, tay có thể đặt trên thảm hoặc giữ khuỷu tay. Duy trì trong vòng 6 - 8 nhịp thở.
- Xoay ngửa: Nằm ngửa trên thảm, kéo đầu gối về phía ngực và hạ chân sang một bên, duỗi thẳng hai tay sang hai bên thảm với lòng bàn tay hướng lên trên, sau đó ngước nhìn lên trần nhà hoặc nhìn qua bàn tay đối diện với đầu gối. Duy trì tư thế này trong khoảng 6 nhịp thở thì đổi bên.
- Tư thế chân trên tường: Nằm ngửa, mông dựa vào tường, mở rộng chân lên phía trên của bức tường, thư giãn phần thân trên với hai cánh tay đặt cạnh thân người, lòng bàn tay hướng lên. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 nhịp thở.
- Nằm ngửa căng ngực và vai: Đặt một tấm đệm hoặc một chiếc khăn cuộn lại trên thảm và nằm ngửa lên trên đó, mở rộng cánh tay sang hai bên cơ thể để tạo thành hình chữ T với lòng bàn tay hướng lên, tay và vai áp xuống sàn. Giữ tư thế trong khoảng 10 nhịp thở.
Người bệnh có thể tham khảo, tư vấn chuyên gia để tập những động tác này khi nào cơn đau đầu xuất hiện hoặc thêm vào bài tập yoga hàng ngày. Việc này sẽ giúp hỗ trợ giảm căng thẳng, thư giãn thần kinh và cải thiện cơn đau. Điều quan trọng là kết hợp uống đủ nước, ngủ đủ giấc để tăng cường sức khỏe.
Lưu ý khi áp dụng các tư thế nằm giảm đau đầu
Người bị đau đầu khi nằm nghiêng nên kê một chiếc gối đủ cao để kéo dài khoảng cách giữa phần vai và đầu, từ đó duy trì đường cong cột sống cổ trung bình, tránh đẩy vai về phía trước quá mức.
Ở phần eo, người bệnh nên đặt thêm một chiếc gối đỡ hoặc cuộn khăn nhỏ để nâng đỡ. Cách làm này sẽ tạo nên một đường cong vừa phải ở thắt lưng, ngay dưới xương sườn và phía trên xương hông. (3)
Với người bị đau đầu, nằm sấp là tư thế nên tránh, đặc biệt ở những bệnh nhân đau cột sống thắt lưng, cột sống cổ hoặc được chẩn đoán hẹp/ trượt đốt sống. Trong trường hợp này, giải pháp lý tưởng là đặt thêm một chiếc gối ở phần thân dưới (từ hông đến xương sườn) để duy trì đường cong tự nhiên cho cột sống. Người bệnh cũng tránh xoay cổ quá mức khi nằm sấp.
Nếu thường xuyên trải qua tình trạng đau đầu khi ngủ hoặc sau khi thức dậy, người bệnh nên đi khám bác sĩ để được đánh giá, chẩn đoán chính xác tình trạng bệnh, từ đó có phác đồ điều trị phù hợp, hiệu quả.
Một số lưu ý quan trọng khác bao gồm:
- Thay đổi từ từ tư thế ngủ: Nếu người bệnh đang quen ngủ với một tư thế cố định, nên kiên nhẫn thay đổi tư thế để giảm đau đầu. Tuy nhiên, bạn không cần phải thúc ép bản thân phải thay đổi ngay lập tức, mà cần diễn ra từ từ để tránh gây phản ứng ngược.
- Nên có thời gian thử nghiệm và quan sát: Khả năng thích ứng của cơ thể mỗi người mỗi khác. Người bệnh nên thử nghiệm nhiều tư thế ngủ khác nhau để biết mức độ ảnh hưởng đến cơn đau đầu thường gặp, từ đó điều chỉnh cho phù hợp.
Một số phương pháp giảm đau đầu khác
Bên cạnh đi khám và thử những tư thế nằm giúp giảm đau đầu, người bệnh có thể tham khảo và áp dụng thêm một số phương pháp hỗ trợ giảm đau đầu khác như:
1. Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Ánh sáng từ tivi, điện thoại thông minh và máy tính bảng có khả năng cao làm gián đoạn nhịp sinh học (thói quen ngủ-thức tự nhiên của cơ thể), đánh thức não bộ và khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn. Điều này sẽ khiến tình trạng đau đầu càng trở nên nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ còn làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể, gây khó ngủ và đau nhức đầu dữ dội. Do đó, lời khuyên hữu ích là nên tắt tất cả các thiết bị điện tử trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ.
2. Thư giãn
Người bệnh bị đau đầu nên thiền trước khi đi ngủ để giúp cơ thể nhanh đi vào giấc ngủ, ngủ sâu, ngon và bớt đau hơn. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên, hít thở sâu và thực hành chánh niệm cũng là giải pháp quan trọng giúp thư giãn tuyệt đối, làm dịu tâm trí, từ đó cải thiện triệu chứng nhức đầu và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
3. Tránh sử dụng caffeine, rượu và ngủ ngay sau khi ăn
Thực đơn chứa caffeine, rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ và tăng triệu chứng đau đầu. Nguyên nhân xuất phát từ cơ chế làm co mạch máu trong não bộ, dẫn đến giảm lưu lượng máu đến não.
4. Massage
Người bệnh bị đau đầu, mất ngủ có thể thử phương pháp massage cổ, vai gáy để giải phóng hiện tượng căng cứng của cơ và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn.
Nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào người bệnh nên đi khám sớm. Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là cơ sở y tế uy tín cung cấp những dịch vụ thăm khám, chữa trị nhiều bệnh lý khác nhau, trong đó có tình trạng đau đầu. Khoa quy tụ đội ngũ bác sĩ dày dặn kinh nghiệm, giỏi chuyên môn, được trang bị hệ thống máy móc chuyên dụng tân tiến hàng đầu, phục vụ tốt cho quá trình thăm khám, điều trị bệnh.
Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
Trên đây là những thông tin cơ bản về những tư thế nằm giảm đau đầu và các biện pháp liên quan. Hy vọng người bệnh có thêm nhiều cập nhật hữu ích liên quan đến vấn đề chăm sóc sức khỏe.
